Gesundes Herz, gesundes Gehirn

Während wir die Halbjahresgrenze der COVID-19-Pandemie überschreiten, sitzen viele von uns den größten Teil des Tages immer noch zu Hause fest. Infolgedessen sind wir möglicherweise sitzender als gewöhnlich. Möglicherweise sehen wir längere Zeit fern, arbeiten an unseren Computern oder nehmen an sozialen Aktivitäten teil, die Videokonferenzen umfassen. Dies kann uns helfen, sozial engagiert zu bleiben, trägt aber auch zu dem sitzenderen Lebensstil bei, an den sich viele von uns während der Pandemie gewöhnt haben.

Dies ist ein wichtiger Punkt, der hervorgehoben werden muss, da die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils nicht nur für einen gesunden Körper wichtig ist, sondern auch die kognitive Gesundheit unterstützen kann.

Wenn wir etwas über das Gehirn lernen, liegt der Hauptfokus in der Regel auf Diskussionen um Neuronen und neurochemische Signale, die zu verschiedenen Aspekten der Kognition beitragen, wie z. B. Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Entscheidungsfindung usw. Manchmal lernen wir sogar die Übertragung von Signalen zu und von verschiedenen Körperteile. Ein oft übersehener Teil dieser Gleichung ist jedoch, dass die Blutversorgung wie jedes andere Organ im Körper einer der wichtigsten Treiber für die Gesundheit des Gehirns ist. Wie andere Organe benötigt das Gehirn Sauerstoff, um richtig zu funktionieren. Obwohl das Gehirn einen relativ kleinen Teil unseres Körpers nach Gewicht ausmacht, benötigt es ungefähr ein Fünftel des Sauerstoffs, der durch unseren Körper geschickt wird.

Neuere Theorien legen nahe, dass altersbedingte Veränderungen der Gehirnfunktion und der Kognition durch körperliche Betätigung verändert werden können. Nach der Gerüsttheorie des kognitiven Alterns (STAC; Goh & Park, 2009) kann Bewegung älteren Erwachsenen helfen, Teile des Gehirns auf neue Weise einzubeziehen und ihre Aufgabenleistung zu verbessern. Sport kann sogar mit der Neurogenese oder der Geburt neuer Zellen verbunden sein (Pereira et al., 2007), und er ist mit der Erhaltung von Gehirnzellen in Schlüsselregionen wie dem Hippocampus verbunden (Firth et al., 2018). Dies ist eine der wichtigsten Hirnregionen für das Gedächtnis. Diese Forschung legt nahe, dass normale altersbedingte Rückgänge des Gehirnvolumens durch Bewegung verlangsamt werden können, was der Kognition zugute kommen kann. Und natürlich kann Bewegung auch dazu beitragen, unser Gefäßsystem gesünder zu halten und sicherzustellen, dass sauerstoffreiches Blut unser Gehirn nährt, wenn unser Herz schlägt.

Über die direkte Beeinflussung der kognitiven Fähigkeiten hinaus kann Bewegung indirekt für die Kognition von Vorteil sein, indem sie sich auf andere Bereiche unseres Lebens auswirkt. Wie wir in unserem letzten Beitrag hervorgehoben haben, ist Schlaf für unsere kognitiven Fähigkeiten äußerst wichtig, und Bewegung verbessert bekanntermaßen die Schlafqualität (Kelley & Kelley, 2017). Infolgedessen kann Bewegung uns helfen, einige der kognitiven Vorteile des Schlafes zu erreichen, indem unser Körper müde genug wird, um einen guten Schlaf zu erhalten. Es ist auch bekannt, dass Bewegung Stress, Depressionen und Angstzustände reduziert (Mikkelsen et al., 2017), was auch indirekt die Wahrnehmung unterstützen kann.

An diesem Punkt denken viele von uns vielleicht: "Nun, ich lebe keinen aktiven Lebensstil" oder: "Es könnte zu spät für mich sein." Glücklicherweise deutet eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse darauf hin, dass es nie zu spät ist, eine Übungsroutine aufzunehmen. Bewegung trägt zu einer besseren Exekutivfunktion und einem besseren Gedächtnis bei gesunden älteren Erwachsenen bei (Sanders et al., 2019). Und selbst ältere Erwachsene, bei denen kognitive Beeinträchtigungen diagnostiziert wurden, zeigen nach kurzen Trainingsperioden von mehr als mehreren Monaten eine Verbesserung ihrer allgemeinen kognitiven Fähigkeiten. Wenn Sie also bereits trainieren, ist das großartig und Ihr zukünftiges Selbst wird wahrscheinlich davon profitieren. Wenn Sie jedoch noch keinen aktiven Lebensstil führen, können Sie heute beginnen und von den künftigen Vorteilen profitieren. Wichtig ist, dass Sie eine Übungsroutine festlegen, die Sie im Laufe der Zeit beibehalten können.

Gemäß den aktuellen Richtlinien der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sollten ältere Erwachsene versuchen, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität und mindestens zwei Sitzungen muskelstärkender Aktivität zu betreiben. Obwohl 150 Minuten pro Woche wie eine entmutigende Zahl erscheinen mögen, scheint dieses Ziel, wenn es in kleinere Teile zerlegt wird, zugänglicher zu sein.

Wenn wir beispielsweise 30 Minuten am Tag aerob aktiv sind, können wir das Ziel der CDC nach fünf Tagen erreichen. Dies gibt uns zwei ganze Ruhetage in einer bestimmten Woche. Wenn es bevorzugt wird, können wir 50 Minuten am Tag aerob aktiv sein, um nach 3 Tagen das CDC-Ziel zu erreichen. Dies würde uns vier Tage Zeit lassen, um uns auszuruhen oder Muskelstärkungsübungen zu machen.

Natürlich gibt es auch andere potenzielle Hindernisse, die berücksichtigt werden müssen, wenn versucht wird, dieses Ziel zu erreichen. Erstens, welche Art von aerober Aktivität wird als „mäßig“ angesehen? Wenn wir älter werden, können viele von uns Schmerzen haben oder weniger beweglich sein als unser jüngeres Ich. Dies kann eine umfangreiche Bewegung erschweren. Glücklicherweise umfasst gemäß CDC eine moderate aerobe Aktivität jede Aktivität, bei der „Sie sprechen können, aber nicht die Worte zu Ihrem Lieblingslied singen“. Dies kann zügiges Gehen, Rasenmähen und für diejenigen von uns mit Hüft- oder Knieproblemen das Fahrradfahren eine großartige Alternative sein. Andere Alternativen für diejenigen von uns mit Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen sind Wassergymnastikkurse oder Schwimmrunden in einem Pool.

Wie erreichen wir diese Übungsziele während einer Pandemie? Viele von uns sind es entweder gewohnt, in Fitnessstudios zu trainieren oder große Innenräume wie Einkaufszentren oder Märkte zu erkunden. Die physische Distanzierung hat dies zunehmend erschwert, da einige der größeren Innenräume entweder geschlossen sind oder zu viele Personen in der Nähe sind, um sich erfolgreich physisch zu distanzieren.

Dies ist eine großartige Gelegenheit, nach draußen zu gehen! Da viele Teile des Landes wieder an die Arbeit gehen, sind Outdoor-Aktivitäten am frühen Morgen möglicherweise der beste Weg, um sich zu bewegen und gleichzeitig erfolgreich körperlich zu distanzieren. Parks und Gemeindepfade sind großartige Orte, um sich an diesen Aktivitäten zu beteiligen. Wenn der Winter näher rückt, müssen wir möglicherweise einige unserer Aktivitäten wieder nach innen verlagern. Obwohl es etwas langweilig sein mag, Runden im Wohnzimmer zu drehen oder die Treppen in unserem Haus oder unserer Wohnung hoch und runter zu gehen, können wir dennoch den gleichen aeroben Vorteil haben wie draußen oder in einem größeren Raum. Hier geht es darum, Intensität und Dauer auch im Inneren aufrechtzuerhalten.

Wir müssen vielleicht kreativ werden, aber selbst während einer Pandemie ist es immer noch möglich, Aerobic-Übungen zu machen und gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Auf diese Weise können wir kurzfristig unseren Schlaf verbessern und unsere Stimmung aufrechterhalten. Und langfristig können wir unsere Kognition und Gehirngesundheit erhalten, wenn wir älter werden.

Goh, J. O. & Park, D. C. (2009). Neuroplastizität und kognitives Altern: die Gerüsttheorie des Alterns und der Kognition. Restorative Neurology and Neuroscience, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. & Kelley, K. S. (2017). Bewegung und Schlaf: eine systematische Überprüfung früherer Metaanalysen. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

K. Mikkelsen, L. Stojanovska, M. Polenakovic, M. Bosevski & V. Apostolopoulos (2017). Bewegung und psychische Gesundheit. Maturitas, 106, 48 & ndash; 56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Ein In-vivo-Korrelat der übungsinduzierten Neurogenese im adulten Gyrus dentatus. Verfahren der Nationalen Akademie der Wissenschaften, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., T. Hortobágyi, S. Bastide-van Gemert, E. A. van der Zee & M. J. van Heuvelen (2019). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Bewegung und kognitiver Funktion bei älteren Erwachsenen mit und ohne kognitive Beeinträchtigung: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. PloS one, 14 (1), e0210036.