Wie kann ich Stunden Schlaf wiederherstellen?

Inhalt

• Können Sie am Wochenende stundenlang schlafen? Was tun, um nicht müde zu werden?
• Die Bedeutung des Schlafes
• Schlaf weiter… ist es möglich?
• Hinweise auf anhaltende Folgen
• Ja, es werden einige Verbesserungen beobachtet
• Wie man einen erholsamen Schlaf bekommt und wie man versucht, Stunden zu erholen
• 1. Machen Sie ein Loch in Ihren Schlafplan
• 2. Führen Sie ein Schlafprotokoll
• 3. Wenn Sie Tag für Tag wenig schlafen, nutzen Sie die Feiertage
• 3. Nein zu Koffein und anderen Stimulanzien
• 4. Bereiten Sie die Umgebung vor dem Schlafengehen vor
• 5. Das Bett zum Schlafen
• 6. Übung, aber nicht vor dem Schlafengehen
• 7. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht einschlafen, bleiben Sie nicht im Bett
• 8. Entspannungstechniken
• Literaturhinweise

Können Sie am Wochenende stundenlang schlafen? Was tun, um nicht müde zu werden?

Alltagsstress, Zeitmangel, Arbeit, Freizeit und wechselnde Zeitpläne führen häufig dazu, dass viele Menschen nicht genug Schlaf bekommen, um sich zu erholen. Dies hat Auswirkungen auf das Gesundheitsniveau, und es kommt auch häufig vor, dass sie dies nicht tun regelmäßig.

Einige dieser Menschen versuchen, die negativen Auswirkungen von Schlafstörungen regelmäßig zu verringern oder zu beseitigen, indem sie stundenlang schlafen. Aber, Wie kann man stundenlang schlafen? Ist das möglich? Sehen wir uns das in diesem Artikel an.

Die Bedeutung des Schlafes

Schlafen ist ein physiologischer Prozess von großer Bedeutung, den wir nicht nur beim Menschen, sondern bei einem großen Teil der Tiere durchführen. Während dieses Prozesses ändern sich trotz der Tatsache, dass unser Gehirn nicht aufhört zu arbeiten, unsere Gehirnaktivität und die Wellen, die es erzeugt, so, dass das leitende Organ unseres Körpers den Energieverbrauch reduzieren und einen Selbstprozess beginnen kann -Reparatur.

Es ist im wahrsten Sinne des Wortes ein lebenswichtiges Phänomen: Schlafentzug kann schwerwiegende Auswirkungen haben und wenn es zu lange dauert, kann es zum Tod führen.

Schlaf ist ein aktiver und stark strukturierter Prozess, bei dem Zyklen, die aus verschiedenen Phasen bestehen, regelmäßig wiederholt werden und in denen jeweils unterschiedliche Arten von Gehirnaktivität auftreten.

Insbesondere durchlaufen wir vier Phasen des Nicht-REM-Schlafes (von denen die ersten beiden Schläfrigkeit und leichtem Schlaf entsprechen und die letzten beiden dem tiefen und langsamen Wellenschlaf entsprechen, in dem Ruhe auftritt) und eine Phase des REM-Schlafes (in der Das Gehirn hat eine ähnliche Aktivität wie Wachheit und es wird angenommen, dass dies mit der Verarbeitung von Informationen zu tun hat, die während des Tages erhalten wurden.

Dieser Prozess ist daher etwas Grundlegendes und führt zu einer reduzierten oder unzureichenden Durchführung unser Organismus soll sich nicht vollständig regenerieren können, so dass verschiedene Arten von Konsequenzen auftreten können.

Unter den verschiedenen Folgen finden sich Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, verminderte Insulinsensitivität, Fettleibigkeit und Diabetesrisiko, Bluthochdruck, erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und sogar eine signifikante Verringerung der Lebenserwartung oder eine Erhöhung der Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes . Andererseits ist übermäßiger Schlaf auch nicht gut, da er auch viele der oben beschriebenen Probleme verursachen kann.

Also es Es ist praktisch, einen Schlafplan zwischen sieben und acht Stunden zu haben, wobei weniger als sechs und mehr als neun etwas Schädliches sind.

Schlaf weiter… ist es möglich?

Schlechte Schläfer fragen sich oft, wie sie den Schlaf wieder gut machen können. Obwohl wir später einige nützliche Praktiken aufzeigen werden, um unser Energieniveau und unsere Ruhe zu verbessern, müssen wir bedenken, dass es, obwohl es uns so scheint, als ob wir aufwachen, nachdem wir nach einer Weile zu viel geschlafen haben Die energetische und völlig erholsame Wissenschaft zeigt tatsächlich, dass die Folgen von Schlafentzug bestehen bleiben.

Es ist nicht so, dass mehr Schlafen nutzlos ist, aber es ist wahr, dass Schlafmittel ermöglichen eine teilweise Erholung : Ein Teil des verlorenen Schlafes wird nicht wiederhergestellt.

Hinweise auf anhaltende Folgen

Die meisten durchgeführten Studien scheinen zu zeigen, dass wir die verlorenen Schlafstunden tatsächlich nicht vollständig wiederherstellen. Oder zumindest, dass seine Konsequenzen bestehen bleiben.

Bei Menschen, die während der Woche fünf oder weniger Stunden am Tag geschlafen haben, wurde beobachtet, wie sie ihre Schlafstunden verlängern oder nicht, um Energie zurückzugewinnen Der Bedarf an Energieverbrauch und Stoffwechsel verändert sich. Diese Veränderung erleichtert unter anderem das Auftreten von Fettleibigkeit.

In diesem Zusammenhang wurde auch eine größere Neigung zu Typ-2-Diabetes festgestellt, da die Insulinsensitivität auch im Körper verringert ist.

Es wurde auch beobachtet, dass die Energieniveaus y auch nach den ersten Stunden niedriger als gewöhnlich bleiben eine Zunahme der Schläfrigkeit und der körperlichen und geistigen Müdigkeit. Unsere Reflexe bleiben reduziert, ebenso wie unsere Fähigkeit, sich nachhaltig zu konzentrieren. Dies ist andererseits logisch, wenn wir glauben, dass wir über fünf Tage in der Woche sprechen, wenn wir wenig schlafen und nur zwei mehr schlafen.

Ja, es werden einige Verbesserungen beobachtet

Nun ist es wahr, dass die Daten zeigen, dass Menschen, die lange Zeit nicht schlafen, um Stunden zu erholen, ihre Insulinsensitivität im gesamten Körper stärker verändern, während diejenigen, die ihre Sensitivität wiederherstellen, in bestimmten Bereichen abnehmen.

Darüber hinaus wurde eine kürzlich in der Journal of Sleep Research scheint darauf hinzudeuten, dass sich die Erholung der Schlafstunden am Wochenende verringert, obwohl möglicherweise nicht alle nachteiligen Auswirkungen eines schlechten Schlafes beseitigt werden Die Lebenserwartung von Menschen, die auf diese Praxis zurückgreifen, wird im Laufe der Zeit mit denen gleichgesetzt, die sieben Stunden am Tag schlafen.

Dies ist besonders relevant im Vergleich zu Menschen, die weniger als fünf Stunden am Tag schlafen und dann nicht wieder schlafen: Das Risiko einer vorzeitigen Sterblichkeit steigt dramatisch an. Natürlich zeigen die Daten, dass das Risiko nicht nur erhöht wird, wenn der Schlaf am Wochenende verlängert wird.

Gleichfalls, Wochenendwiederherstellungen scheinen dabei zu helfen, die Fehlregulationen zu kontrollieren Dieser Schlafmangel führt bei Erwachsenen zu einem Blutdruck und verringert das Risiko von Fettleibigkeit bei Kindern (im Vergleich zum bestehenden Risiko, wenn nicht versucht wird, sich über einen längeren Zeitraum zu erholen).

Wie man einen erholsamen Schlaf bekommt und wie man versucht, Stunden zu erholen

Sowohl wenig schlafen als auch zu viel schlafen kann schlecht sein, aber in der Regel ist Ersteres viel häufiger und häufiger. Wir schlafen aus vielen Gründen wenig, oft aus äußeren Gründen wie z als Arbeitszeit oder intern verursacht solche als Angst. Und es ist üblich, dass sich dieses Muster regelmäßig wiederholt und uns erschöpft. Wie kann man diese verlorenen Schlafstunden wiederherstellen oder zumindest die damit verbundene Müdigkeit loswerden?

1. Machen Sie ein Loch in Ihren Schlafplan

Wir haben bereits gesehen, dass Schlaf notwendig ist. Unabhängig von allem, was wir tun müssen oder die Zeit nutzen wollen, besteht der erste Schritt darin, einen Raum zu planen, in dem wir uns ausruhen können. Es ist ratsam, dies täglich zu tun, damit wir eine gesunde Routine haben.

Wenn wir nachts nicht gut schlafen, ist es ratsam, mögliche Nickerchen am Tag zu vermeiden. Wenn der Schlaf nachts nicht ausreicht, unabhängig davon, ob wir ein Nickerchen machen oder nicht, und obwohl Nickerchen nicht die beste Idee für einen guten Schlaf sind, können sie uns helfen, etwas Energie als etwas Bestimmtes zurückzugewinnen.

2. Führen Sie ein Schlafprotokoll

Eine weitere nützliche Strategie besteht darin, zu verfolgen, wie lange wir schlafen. Wir reden nicht darüber, mit einer Stoppuhr ins Bett zu gehen, sondern darüber Zählen Sie die ungefähre Zeit, in der wir geschlafen haben und wenn möglich, haben die Reize oder Ursachen, von denen wir glauben, dass sie es schwierig gemacht haben, einen normalen Zeitplan einzuhalten. Dies dient auch dazu, darüber nachzudenken, wie wir unsere Zeitpläne verbessern können.

3. Wenn Sie Tag für Tag wenig schlafen, nutzen Sie die Feiertage

Wenn es aus verschiedenen Gründen nicht möglich ist, regelmäßig zu schlafen, kann es sinnvoll sein, Wochenenden und Feiertage der Energierückgewinnung zu widmen. Wie wir zuvor gesehen haben, sind die Stunden Schlaf nicht vollständig wiederhergestellt und einige der Schwierigkeiten werden weiterhin bestehen bleiben, aber sie ermöglichen eine teilweise Erholung.

3. Nein zu Koffein und anderen Stimulanzien

Das Trinken von Kaffee, Tee, Energiegetränken und anderen Substanzen ist eine gängige Praxis, die wir oft anwenden, um energisch zu bleiben. Dies ist in diesem Sinne eine nützliche Strategie, insbesondere wenn sie mit angemessenen Schlafplänen auftritt oder in denen wir sporadisch weniger als normal geschlafen haben.

Wenn jedoch häufig Schlafstörungen auftreten, wird der Verzehr dieser Substanzen nicht empfohlen.

Obwohl es am Morgen gut sein kann, aufzuräumen, wir sollten sie zumindest am Nachmittag meiden, so dass Müdigkeit dazu führen kann, dass wir natürlich schlafen. Dies ist besonders relevant, wenn die Ursachen für Schlafmangel innerlich sind, wie z. B. Angstzustände, da der Konsum von Stimulanzien in diesem Fall die Nervenaktivierung verstärkt.

4. Bereiten Sie die Umgebung vor dem Schlafengehen vor

Es ist zu bedenken, dass es viele Reize gibt, die uns Probleme beim erholsamen Schlafen bereiten können und es schwierig machen, den verlorenen Schlaf auszugleichen. In diesem Sinne müssen wir das berücksichtigen Wir müssen das Vorhandensein von Bildschirmlichtern begrenzen oder beseitigen (Computer, Handys), versuchen Sie, in einem Bereich mit relativ konstanter Temperatur und genügend Platz zu bleiben, um sich bequem ausruhen zu können.

5. Das Bett zum Schlafen

Ein weiteres Problem, das das Schlafen erschweren kann, ist die Tatsache, dass wir unser Bett regelmäßig für andere Aktivitäten und sogar zum Arbeiten oder Lernen benutzen. Auf diese Weise, Unser Körper wird das Bett nicht mit Ruhe verbinden, sondern mit Aktivität, etwas, das es schwierig macht, einzuschlafen und verlorene Stunden auszugleichen. Reservieren wir das Bett zum Schlafen oder höchstens für Beziehungen.

6. Übung, aber nicht vor dem Schlafengehen

Eine andere Strategie, die uns helfen kann, Stunden Schlaf wiederzugewinnen, besteht darin, durch Bewegung müde zu werden. Jedoch, Wir müssen die Bewegung einschränken, wenn sich die Zeit zum Schlafengehen nähert : Die Ausübung von Bewegung erzeugt eine Aktivierung des Organismus, die das Schlafen erschwert, wenn wir es vorher tun ins Bett gehen.

7. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht einschlafen, bleiben Sie nicht im Bett

Häufig Menschen mit Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen neigen dazu, im Bett zu bleiben auch wenn sie nicht schlafen können. Die Wahrheit ist, dass das Beste, was zu tun ist, wenn dies nicht funktioniert, darin besteht, ein wenig aufzustehen und Luft zu schnappen und Reize wie Handys und Fernseher zu vermeiden.

Wenn nötig, können wir eine einfache und automatische Aktivität ausführen, aber das ist nicht anregend, körperlich anstrengend oder lustig, oder es könnte uns klären.

8. Entspannungstechniken

Entspannungstechniken können hilfreich sein, insbesondere wenn eine der Ursachen für Schlafmangel Angst ist.

Einige der einfachsten und grundlegendsten sind das Atmen. Beispiel: Nehmen Sie fünf Sekunden lang Luft durch die Nase, füllen Sie den Magen vor der Lunge, halten Sie ihn fünf Sekunden lang und atmen Sie dann durch den Mund aus, um Magen und Lunge für weitere fünf Jahre zu entleeren. Wenn Sie dies drei Minuten lang wiederholen, können Sie sich entspannen, was das Schlafen erleichtert.

Es gibt auch viele andere Varianten, die jedoch normalerweise eine vorherige Schulung erfordern. Es können Übungen durchgeführt werden, die mit Muskelverspannungen und Muskelverspannungen arbeiten, wie beispielsweise die progressive Muskelentspannung von Jacobson.

Literaturhinweise