Achtsames Essen

Fellow Psychology Die heutige Bloggerin Susan Albers ist Psychologin an der Cleveland Clinic und auf Achtsamkeit und Essen spezialisiert. Ihr neues Buch ist Hanger Management: Meistern Sie Ihren Hunger und verbessern Sie Ihre Stimmung, Ihren Geist und Ihre Beziehungen.

Marty Nemko: Warum braucht jemand ein ganzes Buch dazu? Kommt es nicht darauf an, nur bescheidene Mengen (normalerweise) gesunder Lebensmittel zu essen, wenn sie leicht hungrig sind, damit sie nicht zu emotionalem Überessen führen, wenn sie ausgehungert sind, und sich dann gelegentlich das sinnlose Essen verzeihen?

Susan Albers: Es wäre schön, wenn es so einfach wäre! Aber wir alle wissen, dass es so viel komplizierter ist, als unsere Essgewohnheiten ändern zu wollen. Ich benutze viel Psychologie, um Gewohnheiten leicht zu ändern. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Menschen weniger mit der Schaffung neuer Gewohnheiten zu kämpfen haben, als mit dem Versuch, störende alte Gewohnheiten zu stoppen. Anstatt beispielsweise zu versuchen, mit dem Essen von Fast Food aufzuhören, wird die Konzentration auf den Aufbau einer neuen Gewohnheit, täglich einen neuen gesunden Snack zu essen, das alte Verhalten mit weniger Kampf verdrängen. Außerdem handeln wir eher, wenn wir Beispielen und Forschungen ausgesetzt sind - Kopf und Herz, insbesondere in Bezug auf etwas so Abstraktes wie achtsames Essen.

Kleiderbügel-Management ist ein Buch voller persönlicher und Kundengeschichten. Zum Beispiel finden die Leser diese wahre Geschichte motivierend: Ich erinnere mich an die Verlegenheit, aus der Kirche geworfen zu werden, weil meine Tochter es war Hangry und, sagen wir einfach, wäre nicht leise! Eltern und andere wichtige Personen kennen die Kraft des Hungers, um Ihren geliebten Menschen in eine nicht so angenehme Version seiner selbst zu verwandeln.

Auf der Forschungsseite fasst das Buch eine Fülle von Studien zusammen, die zeigen, dass wir uns besser konzentrieren, klügere Entscheidungen treffen, unserem Ehepartner gegenüber netter sind und bei der Arbeit bessere Leistungen erbringen, wenn wir gut ernährt sind. Es kann sogar Richter netter machen: Sie scheinen vor dem Mittagessen härtere Strafen zu verhängen!

Außerdem sind die Menschen motivierter zu handeln, wenn sie eine klare Erklärung des Problems lernen. Das Buch beschreibt also, was ich die 3 B nenne. Wir sind blau, beschäftigt oder belästigt von unserem Hunger. Die Leute sind übermäßig beschäftigt und gutes Essen wird ganz unten auf die Prioritätenliste gesetzt. Oder sie haben das Gefühl, dass die Entscheidung, was sie essen sollen, zu viel Mühe macht. Oder sie sind blau und haben nicht das Gefühl, dass sie es wert sind. Ich habe Tipps in entworfen Kleiderbügel-Management die drei B zu bekämpfen.

MN: Was ist ein Beispiel für einen hilfreichen Tipp?

SA: Hier sind zwei einfache Tipps!

Eine Faust machen. Neue Untersuchungen zur „verkörperten Kognition“ haben ergeben, dass Sie die Position Ihres Körpers nutzen können, um Ihre Denk- und Handlungsweise zu gestalten. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie aufhören zu sprechen und langsamer werden, wenn Sie eine Stopp-Geste ausführen. Wenn Sie nicht gedankenlos zu viel essen möchten, denken Sie „Nein“ und machen Sie eine Faust. Faust + Nein denken = Nein zu sinnlosem Essen.

Verwenden Sie eine rote Platte. In einer Studie über rote, blaue und weiße Teller aßen die Teilnehmer am wenigsten von roten Tellern. Das liegt daran, dass wir automatisch langsamer werden, wenn wir die Farbe Rot sehen. So können Sie mit minimalem Aufwand langsamer fahren.

MN: Irgendwelche Ratschläge für Leute, die zu viel über Essen nachdenken?

SA: Achtsamkeit trainiert Ihren Geist, ohne Besessenheit zu bemerken und sich dessen bewusst zu sein. Keine leichte Aufgabe, aber möglich. Ich diskutiere, wie Sie Ihre Denkweise ändern können, und ein Teil davon ist, Ihr Selbstgespräch zu ändern. Anstatt uns beispielsweise auf alle "Was wäre wenn" zu konzentrieren, die Ihr Gehirn Ihnen sendet, müssen wir uns auf das konzentrieren, was ist - die Kontrolle über den Moment zu übernehmen, anstatt auf zukünftige Unbekannte.

MN: Lassen Sie uns über den "wütenden" Teil von "Hangry" sprechen. Wenn die Menschen ruhig sind, ist es einfacher, auf beginnenden Hunger zu achten, und wenn sie nicht mehr hungrig sind. Aber wenn wir wütend sind, haben wir weniger Kontrolle. Irgendwelche anderen Ratschläge als "Versuchen Sie, achtsam zu bleiben?"

SA: Drastische Schwankungen des Blutzuckers sind eine große Ursache für Kleiderbügel. Zimt kann helfen, Ihren Blutzucker zu regulieren. In einer Studie aus dem Jahr 2016 konsumierten 25 Menschen mit schlecht kontrolliertem Diabetes 12 Wochen lang täglich nur 1 g (etwas weniger als einen halben Teelöffel) Zimt, was ihren Nüchternblutzuckerspiegel senkte. Vielleicht möchten Sie einen Zimtschüttler in Ihre Tasche oder Handtasche werfen. Fügen Sie Ihrem Kaffee oder Kakao Zimt hinzu. Verwenden Sie Zimtstangen als Rührer für Ihren Kaffee, Tee, Joghurt oder Ihre Suppe. Werfen Sie einen Stock in die Pfanne, während Sie Fleisch oder Gemüse kochen

MN: Was ist eine andere Studie, die in Ihrem Buch zitiert wird und die Menschen dazu motivieren könnte, achtsamer zu essen?

SA: Eine Studie ergab, dass Menschen mit niedrigem Blutzucker (Hangry) eher eine Voodoo-Puppe ihres Ehepartners erstechen. Irgendwie beängstigend!

MN: Eine Diät du Jour ist intermittierendes Fasten: Beschränken Sie Ihr tägliches Essen auf ein Zeitfenster von acht bis zwölf Stunden. Das scheint dem Rat Ihres Buches zu widersprechen. Nein?

SA: Ich habe gesehen, wie Menschen beim intermittierenden Fasten extrem hungrig wurden. Sie lernen aus erster Hand, wie stark das Essen Ihre Emotionen beeinflusst. Sie müssen sich oft für das entschuldigen, was sie in der Krise des Kleiderbügels gesagt oder getan haben. Für Menschen mit einer Veranlagung für Essstörungen kann das Fasten ein großer Auslöser sein. Eine Diät im Allgemeinen löst sehr ungesunde Muster aus. Das ist es, was ich an achtsamem Essen wirklich mag. Es gibt den Menschen eine gesunde Alternative.

MN: Sie schreiben, dass bestimmte Lebensmittel eher zu sinnlosem Essen führen. Was sind Sie?

SA: Lebensmittel, die Ihren Blutzucker zerstören, verursachen viel sinnloses Essen, insbesondere „Frühstücksnahrungsmittel“ wie Müsli, Muffins und Toast. Sie sind eine morgendliche Zuckerbombe, ein Dessert, das sich als Frühstück tarnt. Viele Menschen hungern vormittags.

Brechen Sie aus der Denkweise aus, dass das Frühstück traditionelle Frühstücksnahrungsmittel wie Müsli und Muffins sein muss. In anderen Teilen der Welt essen die Menschen proteinreiche Lebensmittel wie Fleischscheiben, Käse, gebackene Bohnen, Fisch, Reis. Wenn Sie sich also morgens nach einem nicht-traditionellen Frühstücksessen sehnen, das Ihnen viel Eiweiß wie eine Puten- und Käseverpackung enthält, dann probieren Sie es aus.

MN: Welche anderen Gewohnheiten machen es wahrscheinlicher, dass wir achtsam essen?

SA: Achtsames Lächeln. Eine Studie ergab, dass mehr Schulkinder weiße Milch gegenüber Schokoladenmilch wählten, als ein Smiley in den Behälter der weißen Milch gegeben wurde. In einer anderen Studie wurde in einer College-Cafeteria ein Schild mit einem Herzen mit einem Smiley über einer Ausstellung mit gesundem Obst und Gemüse angebracht. Ah, Marketing! Vielleicht möchten Sie ein Smiley-Gesicht auf die Verpackung gesunder Lebensmittel zeichnen oder eine Haftnotiz mit einem Smiley-Gesicht auf Obst oder Gemüse kleben

Vitamin D-reiche Lebensmittel. Es gibt einen Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin D und Traurigkeit. Sie können Ihrer Ernährung Vitamin D-reiche Lebensmittel hinzufügen, darunter Fisch wie Thunfisch und Lachs, Milch, mit Vitamin D angereicherte Sojamilch oder Orangensaft, einige Müsli, Schweizer Käse und Eigelb.

Schlafen. Nur 15 Minuten mehr Schlaf können die Anfälligkeit für Kleiderbügel verringern - Schlaf hilft dabei, Ihre Appetithormone zu regulieren, damit Sie sich nicht ausgehungert fühlen. Wenn Sie Schlafstörungen haben, probieren Sie scharfen Kirschsaft. In zwei Studien schliefen Erwachsene mit Schlaflosigkeit, die zwei Wochen lang zweimal täglich 8 Unzen säuerlichen Kirschsaft tranken, anderthalb Stunden länger und berichteten von einer besseren Schlafqualität im Vergleich zu Nächten, in denen sie den Saft nicht tranken.

MN: Ihr Buch listet 10 S des achtsamen Essens auf. Welche möchten Sie hervorheben?

Hinsetzen. Nehmen Sie Platz! Vermeiden Sie es, am Kühlschrank zu knabbern oder im Auto zu naschen. Sie werden mehr Spaß am Essen haben und weniger essen, wenn Sie dem Essen Ihre volle Aufmerksamkeit schenken.

Langsam kauen. Iss mit deiner nicht dominanten Hand. Untersuchungen haben ergeben, dass das Essen mit dieser Hand die Menge, die Sie essen, um 30% reduzieren kann. Kauen Sie absichtlich langsamer als die Person, mit der Sie essen. "Tempo, renn nicht."

Lächeln. Das Lächeln kann eine Pause zwischen Ihrem aktuellen und dem nächsten Biss verursachen. Fragen Sie sich in diesem Moment, ob Sie zufrieden sind (nicht voll). "Um mit Stress umzugehen, atmen Sie ein."

MN: Wir treten in die Ferienzeit ein, eine gefährliche Zeit für sinnloses Überessen. Irgendein Rat?

SA: Es ist in Ordnung, die Feiertagsleckereien zu essen, die Sie lieben. Tu es einfach achtsam!